Cuando queremos hacer ayuno intermitente, hay un montón de cosas que tenemos que tener en consideración:

• Horario en el que no vamos a comer
• Lo que vamos a comer
• Cuánta cantidad deberíamos
• Cómo funciona nuestro metabolismo
• Si tomamos medicamentos
• Si tomamos algún tipo de suplemento y cuando lo vamos a consumir

En un periodo de tiempo del día no se consume alimentos, pueden ser 12, 16, 23 horas, o hasta más pero solo las recomiendo para situaciones particulares.

La razón por la que la gente está haciendo ayuno intermitente es un periodo donde vos tenés una cantidad de energía determinada para hacer un proceso digestivo que ahora vas a destinar a reparar daños y corregir el funcionamiento de tus células.

Famosos de Hollywood, por ejemplo Jenifer Ariston lo practican.

El tema ayuno está en un montón de investigaciones por sus procesos fisiológicos que suceden en tu cuerpo cuando vos ayunas. Como sucedió con la autofagia y el premio Nobel en 2016.

Consta en reducir la cantidad de horas en las que vas a comer. Esto no quiere decir cambiar la cantidad de alimento que comes, ni cambiar tu alimentación necesariamente. Aunque podés aprovechar para hacerlo y mejorarla.

Picos de azúcar: (No recomendado)

Normalmente después de una comida, dependiendo de cuán rica en azúcares es, nosotros tenemos una subida de la glucemia en nuestro organismo. Los azúcares de los alimentos que consumís lo vas a usar como energía o si no las gastas los vas a acumular en forma de grasa. Luego de este proceso que, en general dependiendo de los alimentos, pasa entre 2 y 4 horas, vas a volver tus valores de glucemia y vas a bajar los niveles de azúcar en sangre. En general, se activan hormonas que aumentan la glucemia.

Estas hormonas utilizan tus reservas, no utilizan alimentos que vos has consumido,

utilizan las reservas en general de una sustancia que se llama glucógeno que se

almacena en tu hígado en forma de azúcares. Preparados para ser rápidamente utilizables en forma de energía.

O sea que a partir de estas cuatro horas empezas a tener este uso de reservas de glucógeno que no duran para siempre.

 Van a durar una cantidad de horas determinada y esto va a ser importante ya que a partir de las 8 horas de ayuno vos empezás a aumentar

hormonas que se dedican a utilizar tus

reservas y acelerar el metabolismo.  Esto va a ser

clave porque en general la gran mayoría

de nosotros queremos aumentar la

velocidad de nuestro metabolismo que

lamentablemente nos guste o no está

controlado por hormonas con lo cual todo

lo que tenemos que hacer para modificar

nuestro metabolismo es algo que va a

afectar el valor de tus hormonas por

ende a las 8 horas ayuno yo empiezo a

aumentar mis valores de testosterona y

de hormona de crecimiento que son dos

hormonas

acelera en tu metabolismo y renuevan los

tejidos

Si estás lidiando con

bajos valores de testosterona o si te

interesa aumentar tu expectativa de vida

lógicamente el aumento de estas dos

hormonas te va a ser muy favorecedor.

Normalmente después de este aumento de

hormonas vas a empezar a acelerar tu

metabolismo. Y gastar más rápidamente

tus reservas.  

Esto quiere decir que las reservas de glucógeno son las reservas

de azúcares que a vos te impedían bajar de peso.

Las vas a empezar a consumir más rápidamente a partir de las 12 horas de ayuno.

 esto quiere decir que si dejas de comer a las 12 del

mediodía a las 12 de la noche se

acabaron tus reservas de hidratos de

carbono o sea de azúcares que vos estás

utilizando como fuente de energía que

vas a utilizar cuando se acaba en esta

cantidad de hidratos de carbono grasas

Esto es importantísimo porque porque

poder acceder a las grasas que yo tengo

como energía es clave no solamente para

bajar de peso (donde obviamente va a ser

importante utilizarlo) sino es clave

también para a nivel salud,

 corregir los valores de triglicéridos

 corregir los valores de colesterol 

 utilizar una fuente de energía mucho más estable 

 que los hidratos de carbono ya que los niveles de energía a lo largo del día si yo uso grasas como fuente energía son mucho más

estables ahora para todas las personas

este proceso empieza a las 12 horas.

 que pasa con la persona que dice vengo haciendo ayuno intermitente y no bajé un

gramo de peso?

A partir de las 16 horas sucede lo más importante del ayuno intermitente a mi modo de ver:

que es cuando vos empezás a destruir proteínas proteínas viejas y no vas a agarrar tu músculo y destruirlo.

Cuando empezás a destruir proteínas viejas y las utilizas como ladrillos que construyen a la

proteína para construir otras proteínas nuevas. Este proceso es la clave de la

renovación de tus tejidos. 

Hoy se calcula que si vos haces una sola comida por vida toda la vida el aumento de expectativa de vida sería aproximadamente un 30%.

Nos falta evidencia porque por supuesto todavía no tenemos a nadie que haya hecho esto durante toda la vida. Porque

es información nueva.  Pero ya la vamos a tener.

A partir de las 20 o 22 horas empieza la producción de células madre.  Y se empiezan a ver otros beneficios que se ven mucho

más marcados cuando yo a un ayuno prolongado. 

El aumento de beneficios se da a medida en que umento en la cantidad de horas de ayuno por día. Son los que justifican alargar tanto mi expectativa de vida.

Cuando yo hago una sola comida por día. Esto quiere decir comer en una sola vez toda la cantidad de alimentos que yo habría comer en un día.

Y ojo con bajar la cantidad de calorías recomendadas. El ayuno intermitente no te dice come menos, te dice come lo mismo en menos tiempo.

Una de las grandes dificultades de hacer ayuno intermitente en una sola comida por día, es poder comer todos los nutrientes que yo necesito en una sola comida. 

En un periodo de tiempo de 1, 2 ó 3 horas. Lo que vos necesites. 

Para empezar:

Podés hacer un ayuno muy básico en donde haces las cosas más fáciles y las más sostenibles posibles pero no perfectas.

Te voy a mostrar todas las opciones si vos querés hacer un ayuno intermitente muy fácil.

Si te interesa meterte en este tema porque sabes que la evidencia está ahí, porque crees que es beneficioso para tu salud.

Empeza por algo que puedas sostener en en tiempo. Si es la primera vez que vas a entrar en este tipo de cosas,

podemos clasificar en tres tipos de ayuno intermitente.

Opcion 1. Ayuno intermitente que no es perfecto:

Básicamente lo que haces es durante las horas de "ayuno",  

consumir menos de 500 calorías. Esto se llama limitar el ayuno.

No es una forma de ayuno intermitente real pero es muy fácil para aquellas personas que no

tienen ninguna experiencia y que tienen miedo de mandarse a probar.

Te provee de la gran mayoría de los beneficios del ayuno intermitente (sin considerar la autofagia que para mí es el beneficio más importante)

Entonces obviamente en este periodo de imitar al ayuno intermitente la gran mayoría de los beneficios simplemente no los vas a tener.

Te sirve de entrenamiento y preparacion para pasar al al siguiente nivel.

opción 2: (pensado más que nada para bajar la insulina)

Lo que vas a necesitar es que vos durante las horas ayuno no comas en ningún alimento.

Es un poco más flexible con las bebidas que vos

podés tomar:

 caldos de huesos

 vinagre de sidra de manzana 

 infusiones de hierbas

 tés de todo tipo

 café (siempre y cuando ese café no sea torrado, el café torrado se tuesta con azúcar con lo cual tiene un componente de glucosa que te va a arruinar un poco la velocidad de subida

y bajada de la glucemia durante el tiempo que estás en ayunas)

Opcion 3: Más estricto y más perfecto

Necesita que vos consumas:

agua

minerales

 y no mucho más que eso.

Pensa en tomar agua con algún mineral que quieras:

magnesio

potasio

gotas minerales al agua etcétera

 para estar bien hidratado. 

Dependiendo de tus posibilidades pensa en si vos podés obtener la versión

número 1, 2 ó 3. 

¿Si yo tomo suplementos, puedo tomarlos durante las horas de

ayuno?  

En la gran mayoría de los casos es sí.  Porque la cantidad de calorías que puede tener un suplemento suele ser ínfima.

Alimentacion recomendada para potencianr los beneficios del ayuno.

------------------------------------------------------------------

Mantener estable los valores de azucar en sangre.

Ingerir alimentos de bajo indice glucemico.

Dietas que funcionan bien con ayuno intermitente:

mediterránea

paleo

cetogénica

 funcionan muy bien porque porque son dietas que en general ya de por sí tienen bajos valores de índice glucémico

Empezar a aplicar esto poco a poco, probarlo en tu vida cotidiana, fíjate que es lo que vos sentís particularmente.

Empeza hoy, suscribite a esta nota y te recordaremos que nos cuentes tu experiencia para poder ayudarte en tu caso en particular.

¿cuánta cantidad de horas necesito hacer ayuno intermitente para tener buenos resultados?

Depende absolutamente de tu cuerpo y de tu metabolismo. 

Hay mucha gente que funciona muy bien con una sola comida por día y 

gente que quiere empezar de repente hacer lo mismo y lleva toda su vida con una muy mala dieta y obviamente se siente pésimo.  

Y cree que la responsabilidad recae en el ayuno intermitente y no en su propia alimentación y su propio metabolismo.

El Dr la Rosa recomienda, que si nunca empezaste y querés ver qué te pasa es que empieces restringiendo tu dieta a 12 horas.

Esto quiere decir por ejemplo comer desde las 8 de la mañana hasta las 8 de la noche haciendo las 4 comidas normales que haces y empezar a ir cerrando ese periodo de a franjas de 2

horas cada 10 o 15 días entonces.

Empezas a mejorar tu alimentación e ir bajando el índice glucémico dentro de la medida de lo posible por supuesto. No hace falta que hagas todo perfecto para

poder tener los beneficios y vas reduciendo cada diez o quince días dos horas. Hasta que logras llegar a un nivel en donde vos te sientas cómodo con la alimentación.

Esto quiere decir no forzar a tu cuerpo metabólicamente a hacer más horas de ayuno de las que hoy tu metabolismo puede sostener.

Hacerlo en 12 horas, por más que no tenga ningún beneficio con respecto a la autofagia ni a todas las cosas más importantes del ayuno

intermitente, te va a ayudar a regular tu ciclo circadiano. 

Que pasa si rompo el ayuno porque tengo un evento social o porque tengo un día en el que quiero desayunar con mi familia o algun evento? 

Absolutamente nada. El ayuno intermitente no exige que lo hagas todos los días igual, si quieres cambiarlo si querés moverlo de horario eso es irrelevante.

y es importante que vos lo pueda sostener, con lo cual planearlo acorde a tu vida cotidiana.

La evidencia científica nos muestra que los beneficios son acumulativos. A más tiempo se hace, tengo mayores son los beneficios a largo plazo.

bajar de peso:

hay personas a las que él hay una intermitente le funciona espectacular para bajar de peso y otras a las que les funciona al principio

después les deja de funcionar. En ese caso consultar al medico por posible problema hormonal.

Para aumentar masa muscular:

Mientras más horas ayuno, más me va a costar aumentar masa muscular, porque más tiempo mi cuerpo está destruyendo tejido como fuente de energía nunca va a 

destruir tu músculo. Pero si va a hacer que el proceso fisiológico, no sea el de construir un músculo.

Tené en cuenta que muchas personas hoy, sobre todo en hollywood, utilizan 16-8 como patrón de ayuno intermitente para aumentar de masa muscular.

Si tu interés es aumentar de masa muscular y bajar de grasa tranquilamente con 16 8 lo puedes hacer. Siempre y

cuando en las 8 horas de ingesta consumas una buena cantidad alimentos y hagas una buena cantidad de ejercicio.

En mi caso, mi intencion es:

 No bajar de peso

 subir la masa muscular

 tener beneficio de autofagia.

El dia que hago ejercicio mas fuerte, comer algo de proteinas antes, y despues. Tambien puede ser un suplemento.

Organizarlo para que quede en una franja no muy grande de tiempo, y tampoco salir a correr ni bien termino de comer.

ping pong

Lucia Rey: el ayuno intermitente quema grasa del músculo?

DR LA ROSA: Lucia Rey, sí, quema grasa intramuscular también, sobretodo si haces ejercicio en ayunas.

Jeffersons Chividatte: Dr. ¿Hago ayuno de 20/4... en 4 no me da el tiempo para ingerir mis comidas sin atragantarme...?

DR LA ROSA: Jeffersons, entonces amplía tu hora de ingesta. Eso es lo más complejo del ayuno para mí.

Daniel Vera Jauregui: ¿El más efectivo es el de 24 hs??

DR LA ROSA: Daniel Vera, sí, pero es más difícil.

ForoBeta YT: ¿Ayuno e.insuficiencia suprarrenal?

DR LA ROSA: Foro Beta, el ayuno no te va a cambiar la insuficiencia suprarrenal, recupera el funcionamiento con adaptógenos y eliminando estrés.

Oscar Calbuñir: ¿Las personas que hacen ayuno intermitente como el de 22 o 23 horas tienen más dificultad para absorber los macronutrientes que una persona que no hace ayuno o hace ayuno de menos horas?

DR LA ROSA: Oscar, depende de tu flora, a veces sí!!

Haneli Cal: ¿Cómo puedo subir masa muscular con el ayuno intermitente?

DR LA ROSA: Haneli Cal, aminoácidos BCAA y pesas, si puedes aumentar testosterona también.

DR LA ROSA: Daniel, muchas depuraciones y balance hormonal. Piensa que yo no como mierda hace muchos años ya.

alexandra valencia: Hola doctor, ¿alguien con trastornos de alimentación en el pasado puede ayunar 16 horas? ¿Y comer todos sus requerimientos en las demás horas?

DR LA ROSA: Alexandra, es un peligro, sobretodo en personas con bulimia.

EFECTO DEL ORDEN: ¿Tengo SIBO y con el ayuno me dan hipoglucemias? ¿Algún consejo?

Sae Mathers: ¿Qué es SIBO?

DR LA ROSA: SIBO es sobrecrecimiento bacteriano de intestino delgado.

Maite Roji: Ayuno 16 horas y no adelgazo.

DR LA ROSA: Maite, mira otras hormonas, en un análisis de sangre.

Fátima Carrizo: Tengo 16 años, soy vegetariana, intento comer sano y balanceado, ayuno 20 horas, hago ejercicio 6 días a la